Adelgaza con 100 sentadillas al día
Hay métodos más rápidos para adelgazar, pero este se ha puesto de moda porque es un ejercicio relativamente sencillo, que puedes realizar en cualquier lado y además te ayuda a tonificar las piernas y glúteo y, de forma secundaria, el abdomen. Descubre por qué está tan de moda el reto de las 100 sentadillas diarias.
Hay métodos más rápidos para adelgazar, pero este se ha puesto de moda porque es un ejercicio relativamente sencillo, que puedes realizar en cualquier lado y además te ayuda a tonificar las piernas y glúteo y, de forma secundaria, el abdomen. Descubre por qué está tan de moda el reto de las 100 sentadillas diarias.
El reto es llegar a 100 sentadillas al día utilizando tu peso corporal y logrando terminar cada subida y bajada en tres segundos. Para ello, tienes que trazar un plan de entrenamiento: no puedes conseguir estos números desde el primer día o te lesionarás. Y, lo más importante, dominar la técnica.
Es más, si logras interiorizar cómo es la correcta sentadilla mejorará sin darte cuenta la forma en que te sientas y te levantas o en cómo coges objetos pesados del suelo sin dañar tu espalda.
La sentadilla correcta
Seguro que ya has hecho sentadillas (son claves para entrenar en cualquier deporte). Pero… ¿cómo las realizas? Fíjate en estos 10 puntos:
- Junta las escápulas y saca pecho. Así darás más estabilidad a tu columna.
- Mira siempre al frente. La cabeza siempre guía a la columna: si miras hacia abajo, tenderás a flexionarte.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros. Mientras desciendes, haz fuerza contra el suelo (como si quisieras empujarlo).
- Aprieta el abdomen en todo momento, como si metieras tripa.
- Lleva la cadera hacia atrás y desciende como si fueras a sentarte en una silla.
- Estira los brazos para conseguir más estabilidad. Puedes ayudarte sujetándote una barra o mancuerna.
- Las rodillas nunca sobrepasará la punta de los pies.
- Debes bajar hasta que tus rodillas dibujen un ángulo de 90 grados y el muslo quede paralelo al suelo. Si no llegas, no te preocupes: poco a poco lo alcanzarás. Eso sí, nunca lo sobrepases.
- Cuando estés flexionada debes ser capaz de levantar los dedos de los pies. El peso del cuerpo debe recaer mayoritariamente sobre los talones.
- Detente en esta posición y exhala antes de volver a incorporarte.
Un buen plan
Puedes lograr las 100 sentadillas en 10 días siguiendo este plan:
- 50 sentadillas
- 55 sentadillas
- 60 sentadillas
- Descanso
- 70 sentadillas
- 75 sentadillas
- 80 sentadillas
- Descanso
- 90 sentadillas
- 100 sentadillas
Cada vez deberás aumentar la velocidad en la que haces la serie hasta llegar a 300 segundos, 5 minutos al día. Y, después, ir modificando la sentadilla (con una pierna levantada, sujetando peso, etc).
Según la Compendium of Phsycal Activities Tracking Guide, puedes calcular cuántas calorías pierdes en este ejercicio con la siguiente ecuación
(MET x 3,5 x peso en kilos / 200) x duración en minutos = calorías quemadas
Los MET son las unidades de equivalente metabólico y representan el nivel de intensidad con el que haces el ejercicio. Digamos que si las realizas a la intensidad suficiente para acabar la ronda en 3 minutos será de 8, aproximadamente. Si te lleva más de 10 minutos hacer 100 sentadillas, nos moveríamos en un MET cercano a 3,5.
Fuente: www.marie-claire.es
Fotografía: worldhealthedmonton.ca
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